렉틴(Lectin)은 식물의 방어 기전으로 작용하는 단백질입니다.
식물은 포식자인 동물에게부터 스스로를 보호하기 위해 렉틴을 사용합니다.
렉틴은 소화된 후 동물의 소화기에서 영양을 흡수하지 못하게 하거나, 동물의 소화기에 손상을 입히고 독성을 유발할 수 있습니다.
그러나 렉틴은 양립성이 있어 일부 식물에는 풍부하게 함유되어 있지만 다른 식물에는 거의 들어있지 않은 경우도 있습니다.
렉틴이 많이 함유된 음식 중 하나가 콩입니다.
콩을 먹을 때 렉틴을 무해하게 만들기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용합니다.
1. 렉틴을 제거하려면 콩을 물에 8시간 이상 불려야 합니다. 이렇게 하면 콩이 부풀어 렉틴이 더 쉽게 제거될 수 있습니다.
2. 콩을 물에 불린 후 고온에서 가열해야 합니다. 이때, 온도와 가열 시간이 중요합니다.
렉틴을 파괴하려면 100도C(끓는 점) 이상의 온도에서 콩을 가열해야 하며, 최소 10분 동안 팔팔 끓여야 합니다.
온도가 중요한데, 100도C에서 10분 동안 가열하면 렉틴이 전부 제거됩니다. 그러나 온도가 낮아지면 제거가 어려워집니다.
예를 들어, 95도C에서는 45분, 90도C에서는 4시간이 지나야 렉틴이 제거됩니다. 그리고 70도C 미만에서는 렉틴이 가열해도 거의 제거되지 않습니다.
3. 콩을 물에 충분히 불린 후 압력 조리를 통해 100도C보다 높은 온도에서 조리할 수도 있습니다. 이 방법은 렉틴 제거에 안전하고 빠르게 효과를 볼 수 있습니다.
이러한 조리 방법을 따르면 콩의 렉틴을 안전하게 제거할 수 있습니다. 다만, 식품 제조업체에서 생산한 제품의 경우, 조리 과정과 제품 품질에 따라 렉틴의 양이 다를 수 있으므로 소비자는 렉틴 함량에 대한 정보를 얻는 것이 어려울 수 있습니다.
집에서 콩을 직접 조리하는 경우, 렉틴 제거를 보장하기 위해 이러한 조리 과정을 따르는 것이 안전한 선택일 수 있습니다.
콩과 관련하여 렉틴 제거를 위한 구체적인 조리 시간은 다음과 같이 정리됩니다.
●두부
두부를 만들 때, 먼저 콩을 8시간 이상 물에 불려야 합니다. 이후 콩을 가열하는 과정에서 렉틴을 제거하려면 100도C 이상의 높은 온도에서 두부를 10분 이상 끓여야 합니다.
하지만 일반적으로 두부를 만들 때 약한 열을 적용하는 경우가 많기 때문에, 렉틴을 완전히 제거하기에는 시간이 부족할 수 있습니다.
이러한 두부를 추가 조리 없이 먹는 것은 렉틴을 완전히 제거하지 못하게 할 수 있습니다.
시판되는 두부를 다시 10분 이상 끓이면 렉틴을 제거할 수 있습니다.
추가 조리 없이 두부를 직접 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
● 콩자반
콩자반은 콩을 물에 8시간 이상 충분히 불린 후 요리하세요.
콩자반 조리 과정에서 가열 온도를 충분히 높여서 조리한다면 렉틴은 파괴됩니다.
콩자반은 집에서 조리하는 것이 안전하게 섭취할 수 있는 방법입니다.
● 두유
두유를 만드는 과정은 콩을 볶고, 물과 함께 분쇄하고, 살균 및 멸균하는 과정을 포함합니다.
이러한 과정 중 일부에서 렉틴을 파괴할 수 있으며, 물에 불린 효과도 나타날 것입니다.
그러나 두유 제조 회사마다 제품 제조 및 가열 시간이 다를 수 있으므로 두유 제품별로 렉틴 함량이 다를 수 있습니다.
두유 제품을 선택할 때에는 렉틴 제거 과정을 확인하기 어려울 수 있습니다.
◎ 요점
콩을 안전하게 먹으려면, 8시간 이상 물에 불린 뒤 100도C 이상의 높은 온도에서 10분 이상 끓여야 합니다.
대표적인 콩 요리인 두부, 두유, 콩자반 등은 보통 안전하지 않습니다.
그러나 두부는 구입한 후 10분 이상 끓이면 안전하게 섭취할 수 있을 것입니다.
집에서 콩을 불려 압력 조리로 30분 이상 처리하면 안전하게 렉틴을 제거할 수 있습니다.
콩 섭취 후 계속해서 복부팽만, 가스 및 관절 통증을 경험하게 된다면, 여러분의 신체는 어쩌면 렉틴에 반응하는 것일 수 있습니다.
렉틴에 대한 과민반응이나 알러지가 있는 경우에는 콩을 피하는 것이 좋을 수 있습니다.
자가 면역 질환을 겪고 계신다면, 렉틴을 함유한 식품-특히 콩, 콩 및 채소류, 곡물 및 가짓과 채소-를 주의하셔야 합니다.
◎ 주의사항
논란이 되고 있는 GMO의 대표적인 농작물이 콩입니다.
콩은 GMO의 여부를 꼭 확인하고 섭취하는 것을 권장합니다.
우리나라는 GMO표시가 의무화 되어 있지 않습니다.
콩제품 및 식재료를 고를 때는 Non-Gmo인지 확인하는 습관을 갖는 것이 좋습니다..
