Low Carbs High Fat (LCHF, 키토제닉 식단, 탄수화물 carbohydrate 억제식, 당질제한식 ) 식단은 스웨덴의 안리카 박사에 의해 알려진 건강한 식단 방식 중 하나입니다.
이 식단은 탄수화물 섭취를 제한하고 지방 섭취를 늘리는 것을 중심으로 합니다.
단지 살을 빼기 위한 다이어트 식단이 아닌 균형적인 영양분을 섭취하고 호르몬 정상화로 건강해지는 식단입니다.
▣ LCHF 주요 특징
*탄수화물 억제
LCHF 식단은 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 특징입니다.
고당질 식품과 당분이 풍부한 음식을 피하고, 대신 지방과 단백질을 중심으로 식사합니다.
*고지방
이 식단에서는 고지방 식품을 허용하며, 지방이 식사의 주요 에너지원으로 사용됩니다. 이로 인해 식사는 더 풍부하고 포만감을 제공할 수 있습니다.
*단백질
단백질은 LCHF 식단에서도 중요한 영양소로 간주됩니다.
충분한 단백질을 섭취하여 근육을 보호하고 에너지 공급을 유지합니다.
*건강한 지방
LCHF 식단은 트랜스 지방과 포화 지방보다는 단/다량 불포화 지방을 섭취하도록 권장합니다. 이러한 지방은 심혈관 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
*호르몬 정상화
이 식단은 인슐린 레벨을 조절하고 호르몬을 균형 있게 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이로 인해 체중 관리와 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
LCHF 식단은 다이어트와 체중 감량을 목표로 하는 것이 아니라, 영양분을 균형 있게 섭취하고 건강을 유지하는 것을 중점으로 하는 식단 방식입니다.
각 국가에서는 LCHF 식단을 다른 이름으로 불리기도 하지만, 기본 원칙은 유사합니다.
스웨덴에서는 이미 12년 이상 이식단을 하고 있고, LCHF식단을 하는 사람들이 전 세계에서 가장 많습니다.
스웨덴 국민의 25%가 LCHF를 하고 있으며, 전용 레스토랑도 있습니다.
미국에서는 키토제닉 다이어트(ketogenic diet)라 하며, 많은 사람들이 하고 있습니다.
일본에서는 당질제한 다이어트라 불리며, 수많은 low carbs 제품이 나오고 있고 참여하는 사람도 많습니다.
유럽 - LCHF 미국 - 키토제닉 일본 - 당질제한식
▣ LCHF 식단의 장점
LCHF 식단을 따를 때 나타날 수 있는 여러 가지 긍정적인 변화와 효과는 다음과 같습니다:
*체중 감소
LCHF 식단은 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 제한하고 고지방 식품을 섭취함으로써 신체는 지방을 더 효과적으로 활용하고 체중을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
*중성지방 감소
이 식단은 중성지방 수치를 감소시킬 수 있으며, 이는 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
*고지혈증 관리
LCHF 식단은 고지혈증을 개선하고 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
*혈당 관리
키토제닉식이나 LCHF 식단은 혈당 수치를 안정화시키고 당뇨병의 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
*식욕 관리
랩틴과 인슐린 수치를 조절하여 식욕과 포만감을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
*피부 건강 개선
LCHF 식단은 피부염증 및 피부내염증의 치료에 탁월한 효과를 보일 수 있습니다.
먹는 음식에서 당을 배제하는 점이 피부 문제를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
피부 건강이 향상되고 피부염증 증상이 감소할 수 있습니다.
*뱃살 감소
LCHF 식단은 특히 복부 지방을 감소시키는 데 효과적일 수 있으며, 뱃살 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
*건강 개선
이 식단을 따를 때 몸이 좋아진다고 느끼는 경우가 많습니다.
건강한 에너지 수준과 몸 상태를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
한국에서는 MBC의 '지방의 누명' 방송을 시작으로 확대되었고 LCHF 식단이 인기를 얻었습니다.
고지방 식사는 살이 찌고, 몸에 좋지 않다는 기존의 의학상식과는 완전히 반대되는 개념의 식단이기 때문에 한국의 다섯 곳의 의사협회에서는 LCHF 식단의 위험성에 대한 우려를 표명하는 공동성명을 발표하기도 하였습니다.
현재까지는 공식적으로 LCHF 식단을 권장하거나 위험성이 검증된 사례는 없습니다.
LCHF 식단을 시도한 일부 사람들은 빠른 체중 감량, 혈당 및 중성지방 수치의 개선, 피부 건강의 향상 등의 결과를 경험하며 긍정적인 효과를 보고 있습니다.
스웨덴과 같이 일부 국가에서는 국가적으로 LCHF 식단을 권장하고 있으며, 많은 사람들이 이를 시도하고 있습니다.
▣ 올바른 저탄수화물 고지방 lchf 식단
*고기와 잎채소
LCHF 식단의 주요 구성 요소 중 하나는 고기 (소, 돼지, 닭, 양, 등)와 잎채소 (상추, 시금치, 케일, 로메인, 등)입니다. 고기와 잎채소를 함께 섭취하여 올바른 비율로 영양소를 공급받을 수 있습니다.
*지방 중심 식사
LCHF 식단은 고지방 식사입니다.
고기나 기타 식재료에 대체로 기름을 더할 수 있습니다.
양념, 천연버터, 올리브오일, 아보카도오일, 코코넛오일, MCT 오일 등을 활용해 지방 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
*식단 계획
LCHF 식단은 칼로리를 제한하는 것이 아니므로 포만감을 충분히 느끼면 됩니다.
칼로리 다이어트가 아니기 때문에 칼로리 계산하면서 적게 드실 필요가 없습니다.
하루 한끼는 지방식(주로 지방이 많은 고기)으로 천천히 배부르게 먹는 것이 중요합니다. 그래야 포만감이 오래갑니다.
배부르게 먹은 후에는 더 먹지 않도록 합니다.
때가 되면 세끼를 먹는것이 아니고, 배고플때 식사를 합니다. 1일 1식 혹은 1일 2식을 지향합니다.
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*탄수화물 제한
LCHF 식단은 탄수화물 섭취를 제한합니다.
대부분의 탄수화물은 전체 탄수화물 중 식이섬유로부터 나온 것 (과일, 견과류 등)으로 선택하세요.
* 규칙적인 운동
운동은 LCHF 식단과 결합하는데 도움이 될 수 있으며, 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
*좋은 지방 섭취
LCHF 식단에서는 천연 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
천연 버터, 식물성 오일 (올리브, 코코넛, 아보카도, MCT 오일), 신선한 고기, 생선은 좋은 영양소를 제공하므로 이러한 식품을 선호하세요.
*가공식품과 트랜스 지방 피하기
LCHF 식단에서는 가공식품, 패스트푸드 및 트랜스 지방이 다량으로 들어간 음식을 피하는 것이 중요합니다. 이러한 음식들은 건강에 해로울 수 있으므로 주의가 필요합니다.
이러한 지침을 따르면 LCHF 식단을 효과적으로 따를 수 있으며, 신체의 대사를 조절하고 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리제한 다이어트의 경우 기초대사량이 줄어들기 때문에 요요가 와서 다시 살이 찌게 되면 줄어든 기초대사량은 그대로인 상태가 대부분이어서 더더욱 살빼기가 어려워집니다.
기초대사량을 지나치게 줄이는 극단적인 다이어트와 요요의 반복은 건강에 해를 끼칠 수 있으며, 장기적으로 체중 감량을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다.
칼로리 제한 다이어트는 체중 감량을 달성하는 방법일 수 있지만, 건강하고 지속 가능한 접근 방식이 필요합니다.
LCHF(Low-Carb, High-Fat) 식단은 실제로 칼로리 제한을 강조하지 않는 식단 방식입니다.
대신, 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 및 단백질 섭취를 늘리는 것에 중점을 두며, 포만감을 충분히 느끼도록 해주는 접근 방식입니다. 이러한 식단 방식은 몸에 대한 포만감 신호를 믿고 식사를 즐겨 먹을 수 있게 해 줍니다.
LCHF 식단을 시도한 많은 사람들은 체중 감량, 혈당 관리, 중성지방 수치의 개선, 에너지 수준의 상승, 그리고 피부 건강의 개선과 같은 긍정적인 결과를 경험하고 있습니다.
LCHF 식단을 따를 때, 중요한 것은 올바른 지침을 따르고 개인의 목표와 신체 상태를 고려하여 맞춤식으로 설정하는 것입니다.
