키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고 지방과 단백질 섭취를 늘리는 식단으로, 케톤 체내 생산을 유도하여 체중 감량을 도모하는 다이어트 방법입니다. 그러나 체중 감량이 원하는 대로 이루어지지 않을 때 주요한 이유들을 알아보겠습니다.
1. 탄수화물의 과다 섭취
일일 탄수화물 섭취량을 줄이고 MCT 오일과 같은 지방을 늘려봄으로써 케톤 생산을 촉진할 수 있습니다.
MCT 오일은 소화가 빠르고 체내에 저장되는 양이 작으며, 즉각적인 에너지원으로 사용된다. 또한 간에서 케톤으로 변환되어 케토시스 상태에 이르는데 도움이 됩니다.
2. 단백질 과다 섭취 or 부족
적절한 단백질 섭취를 유지하여 체중 감량과 근육 보호를 동시에 할 수 있습니다.
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 쉽게 공복감을 느낄 수 있어 음식을 더 먹게 될 수 있으며, 단백질 섭취가 과도할 경우 여분의 단백질이 글리코겐으로 변환되어 케토시스를 방해할 수 있습니다.
3. 숨어 있는 탄수화물
탄수화물 섭취를 지속적으로 철저히 관리해야 체중 감량이 이루어질 수 있습니다.
항상 탄수화물의 섭취를 의식하고 엄격히 지키도록 합니다. 숨어있는 탄수화물의 섭취가 체중 감량 정체의 주원인이 될 수 있습니다.
4. 칼로리 과다 섭취
지방 섭취에 주의하며, 칼로리 섭취를 조절하여 체중 감량을 도모하는 것이 중요합니다.
과도한 지방의 섭취가 칼로리 과다로 이어집니다. 건강한 식재료에서 얻는 칼로리와 가공음식등에서 얻는 칼로리에는 차이가 있습니다. 키토제닉 다이어트는 칼로리를 크게 제한을 두지는 않지만, 개인에 따라 칼로리 섭취를 조절하는 것이 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.
5. 저탄수 간식류 과다 섭취
시중에 판매되는 키토식 간식의 과다 섭취는 식욕을 자극하거나 케톤 생산을 방해할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
6. 견과류 및 유제품 과다 섭취
과다한 섭취로 인해 칼로리 섭취가 증가할 수 있으며 체중 감량을 방해할 수 있습니다.
체중감량을 시도하는 많은 사람들의 실수 중의 하나가 견과류 및 유제품의 과다섭취입니다. 견과류 및 유제품이 케토시스를 방해하는 것은 아니지만 이 음식들이 칼로리가 높기 때문에 체중감량정체를 가져오거나 체중증가가 일어날 수 있습니다.
7. 갑상선 혹은 부신 질환과 체중 감량
갑상선이나 부신에 질환이 있는 경우, 극단적인 저탄수화물 다이어트는 바람직하지 않을 수 있으며, 적절한 탄수화물 섭취를 고려해야 합니다.
자가면역 갑상선 저하증(하시모토병)이 있는 사람에게는 극단적 저탄수식은 바람직하지 않습니다. 지난 50년 이상 갑상선 연구를 해온 Dr. Broad Barnes는 그의 책 “Hypothyroidism: The Unsuspected Illness” 에서 갑상선 저하증 환자는 최소한 하루 30g (net carbs)의 탄수화물 섭취를 권장하고 있습니다.
8. 스트레스
스트레스는 체중 감량에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 스트레스로 인해 코티졸이 분비되어 복부 주변 내장지방을 저장하게 되며, 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.
갑상선 저하증이나 부신질환이 있는 사람에게 스트레스가 더해질 경우 신진대사율을 나쁘게 만들어 지방의 저장이 가속화될 수 있으니 주의해야 합니다.
9. 수면 부족
수면 부족과 생체리듬이 방해를 받을 경우 체중 감량이 어려워질 수 있으며, 적절한 수면을 유지하는 것이 중요합니다.
지방의 연소를 최상으로 높이려면 적당한 수면시간과 식단, 운동이 반드시 병행되어야 합니다.
10. 렙틴과 포만감
렙틴은 지방이 충분하게 호르몬 작용을 하고 음식 섭취 후 포만감을 느끼게 하는 역할을 합니다. 지방이 줄어들면 렙틴 분비가 감소하여 포만감 신호가 줄어들 수 있습니다.
11. 과도한 운동
과도한 운동은 체중 감량에 도움이 되는 것처럼 보일 수 있지만, 심한 운동은 과식을 유발할 수 있습니다.
12. 치팅으로 인한 단기적 체중의 증가 및 변동
하루 제한되는 양 이상의 탄수화물을 섭취할 경우 단기간에 체중이 증가할 수 있습니다. 체내 글리코겐 저장은 수분보존이 수반되기 때문에. 이 현상은 하루 이틀 안에 나타나게 됩니다. 다시 정상 식단을 유지할 경우 2-3일 내에 수분은 배출되게 됩니다.
13. 비타민 및 미네랄 부족
케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취가 제한되어 비타민 및 미네랄 부족을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 체중 감량이 지연되고, 건강에도 영향을 미칠 수 있으므로 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
14. 식이섬유 부족
케토제닉 다이어트는 과일, 채소 등의 탄수화물이 제한되어 식이섬유 섭취가 감소할 수 있습니다. 식이섬유는 소화를 돕고 포만감을 주는데 중요한 역할을 합니다. 따라서 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하면 식사 중에 더 많이 먹을 수 있어 체중감량에 영향을 줄 수 있습니다.
15. 체질과 대사 차이
모든 사람들의 체질과 대사는 다르기 때문에 케토제닉 다이어트가 모든 사람들에게 동일하게 작용하지는 않을 수 있습니다. 어떤 사람들은 케토시스에 더 잘 반응하고 체중이 빨리 감소할 수 있지만, 다른 사람들은 그렇지 않을 수 있습니다.
16. 슬럼프 기간
체중 감량은 일정 기간 동안 슬럼프에 빠질 수 있습니다. 이는 체중 감량이 일시적으로 멈추거나 체중이 약간 증가하는 것을 의미합니다. 이러한 슬럼프는 다이어트를 포기하지 않고 꾸준히 지속하는 것이 중요합니다.
케토제닉 다이어트를 시도할 때는 개인의 건강 상태와 목표에 맞춰 적절한 식단과 운동을 계획하고, 균형 잡힌 다이어트를 유지하는 것이 중요합니다.
