키토제닉 다이어트와 운동은 서로 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다. 키토제닉 다이어트는 운동을 할 때 에너지를 지방에서 얻을 수 있도록 도와줍니다. 이는 탄수화물 섭취를 줄여 운동 중에 발생할 수 있는 피로감과 근육통을 줄일 수 있습니다. 또한, 키토제닉 다이어트는 운동의 효과를 높이는 것으로 알려져 있습니다.
1. 키토제닉 다이어트 초보단계의 운동과 방법
초기에는 에너지 부족을 느낄 수 있습니다. 몇 주 정도 지나면 체내 지방을 연소하는 능력이 향상되어 에너지 공급이 안정화될 것입니다.
키토제닉 다이어트를 하기 전에 신체는 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다. 그러나 키토제닉 다이어트를 하면 신체는 지방을 에너지원으로 사용합니다. 이때 신체는 케톤을 생성합니다.
케톤은 지방을 분해하여 생성되는 물질로, 에너지원으로 사용됩니다.
방법 : 운동을 할 때는 천천히 시작하고, 점점 강도를 높입니다.
가벼운 산책이나 저강도 유산소 운동을 시작으로 체력을 키운 후 강도를 높여줍니다.
운동 전에 중쇄지방산인 MCT 오일 혹은 코코넛 오일을 한 스푼 정도 섭취합니다.
중쇄지방산은 소화작용이 없이 바로에너지로 전환되어 쓰이기 때문에 운동할 때 에너지 부스터 역할을 해줄 수 있습니다.
운동 후 단백질 섭취 시 MCT 오일을 함께 섭취해 주면 단백질 흡수를 늦춰 당으로 전환되는 것을 방지할 수 있습니다.
2. 중급단계 운동과 방법
타깃 키토제닉 다이어트 (targeted ketogenic diet)는 운동하기 전 소량의 탄수화물을 섭취하는 방법입니다.
운동하는 동안 폭발적인 에너지를 내기 위해 당을 섭취하고, 섭취한 당을 운동으로 소모하는 방식으로 본격적인 근육 증량을 목표로 하는 중급자에게 적합합니다.
방법 : 운동하기 30분 전 약 25~50g 정도의 단당류 (사탕, 이온음료 등)를 섭취합니다.
단당류를 섭취하는 이유는 흡수가 빠르기 때문입니다. 다만 과당은 간에 부담이 되므로 피하도록 합니다.
타깃 키토제닉 다이어트는 일반 키토제닉 다이어트보다 장기적으로 유지하기가 더 쉽다는 장점이 있습니다.
3. 고강도 운동 시 방법
주기적 키토제닉 다이어트(Cyclical ketogenic diet)는 주기적으로 탄수화물을 섭취하는 기간을 가지는 방식입니다.
강도 높은 운동을 위한 방법으로 처음 시작 단계인 초보자는 적절하지 않습니다.
운동을 직업으로 하는 사람에게 적합한 방법입니다.
주로 고강도 운동 시에 추가적인 탄수화물 섭취를 허용하는 변형된 케토제닉 다이어트입니다. 따라서, 만약 특정한 운동 활동을 수행하거나 운동 성능을 향상시키고자 한다면 고려할 수 있습니다.
방법 : 근육에 글리코겐을 저장하기 위해 1~ 2 일 동안 건강한 복합 탄수화물을 마음껏 섭취합니다.
다음 탄수화물을 먹는 날까지 근육에 남아있는 글리코겐을 높은 운동량으로 모두 연소시킵니다.
글리코겐은 우리 몸에서 쓰고 남은 포도당이 산과 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 필요할 때 에너지로 사용됩니다.
4. 빌더식 키토제닉 다이어트를 하며 운동하기
빌더식 키토제닉 다이어트는 개인의 목표와 신체 상태를 고려하여 맞춤형 식단을 구성합니다.
운동을 직업으로 하는 보디빌더의 경우 더 많은 근육 생성을 위해 단백질 섭취에 중점을 둡니다.
고품질의 단백질원을 섭취함으로 근육 회복과 성장을 지원합니다.
5. 주의
어떤 다이어트 계획을 선택하든, 개인의 목표, 건강 상태, 신체 활동 수준 등을 고려하여 적절한 다이어트 계획을 수립하는 것이 중요합니다.
운동을 하면 땀을 통해 더 많은 수분이 소실되므로 운동 전후에 충분히 수분을 보충하는 것이 중요합니다.
운동 전후에 수분을 충분히 보충하고 수분 섭취에 신경을 써야 합니다.
키토제닉 다이어트와 운동을 결합하면 신체 구성 개선, 체중 감량, 근력 향상 등의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태와 목표에 따라 결과는 다를 수 있습니다.
특정 식품 그룹을 제한하므로 영양분과 비타민 섭취에 주의해야 합니다. 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하고, 필요한 경우 영양제를 복용하여 부족한 영양소를 보충하는 것이 중요합니다.
개인의 적응 기간은 다를 수 있습니다. 일부 사람들은 키토제닉 다이어트와 운동을 결합하는 것에 잘 적응하고 긍정적인 결과를 경험할 수 있지만, 다른 사람들은 이러한 조합에 대한 적응이 더 길어질 수 있습니다. 청취와 체력을 개선하면서 자신의 몸에 맞는 적절한 운동 프로그램을 찾기 위해 시간과 인내가 필요할 수 있습니다.
