지방은 건강과 체중 증가와 관련하여 부정적인 이미지를 가지고 있었습니다.
과거의 일부 연구 결과에서는 고지방 식이와 심장 질환, 고혈압 간의 연관성을 시사하는 경향이 있었습니다.
그러나 최근의 연구들은 지방의 역할과 중요성에 대한 이해가 변화하고 있습니다.
1. 역할
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 지방은 에너지를 제공하고, 세포막을 구성하고, 호르몬을 생성하고, 신체의 온도를 유지하는 역할을 합니다.
지방은 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕습니다.
2. 오해
● 지방은 체중 증가원인이다.
지방은 단백질과 탄수화물과 마찬가지로 열량을 제공합니다. 그러나 체중 증가는 단순히 지방 섭취량에만 의존하지 않습니다. 전체적인 식이 패턴, 식사 크기, 활동 수준 등 여러 요인이 체중에 영향을 줍니다.
● 지방은 건강에 해롭다.
지방은 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다. 우리 몸은 지방을 통해 필요한 에너지를 얻고, 지방은 신체의 구조와 기능에 중요한 역할을 합니다. 단지 올바른 종류와 양의 지방을 선택하는 것이 중요합니다.
● 지방은 모두 같다.
지방은 다양한 종류가 있습니다. 트랜스 지방은 과다 섭취할 경우 건강에 해로울 수 있으므로 제한해야 합니다.
단일 불포화 지방과 다양한 지방산을 함유한 식품인 단일 불포화 지방과 다양한 지방산은 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
지방을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아진다.
● 지방 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있다.
식이 콜레스테롤이 실제로 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 개인에 따라 다르며, 식이 지방과 콜레스테롤 간의 관계는 복잡합니다..
● 지방은 고혈압, 심장병을 유발한다.
과거에는 포화 지방 섭취가 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있다는 주장이 있었습니다.
그러나 최근의 연구에서는 고지방 식단에서 포화 지방 섭취를 제한하는 것이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만, 심장 질환 발생률이 크게 감소하는 것은 아니라고 보고하고 있습니다.
3. 종류
● 포화지방산
고기나 버터 등 동물성 지방에서 섭취할 수 있는 가장 안정적인 형태의 지방산으로, 산화의 위험이 적고 빠르게 에너지로 활용할 수 있습니다.
포화지방산이 풍부한 오일(지방)로는 버터, 라드(돈지), 코코넛오일, 기버터 등이 있습니다.
코코넛 오일은 몸에 축척되지 않고 간에서 바로 에너지로 사용되는 중쇄지방산을 다량 함유하고 있어 특별한 에너지 원이며, 장내 유해균을 제거하는데도 효과적입니다.
● 불포화지방산
단일불포화지방산과 다중불포화지방으로 나뉘는데, 그중에서도 다중불포화지방은 오메가3와 오메가6로 나뉩니다.
단일불포화지방산은 필수 지방산이지만 몸에서 합성되지 않으므로 반드시 식재료를 통해 섭취해야 합니다.
오메가6의 비율이 높으면 염증 반응을 일으키므로 적당량 섭취하는 게 좋습니다.
올리브오일, 아보카도오일 등이 필수지방산의 섭취에 좋습니다.
지방산의 건강한 비율 유지를 위해 오메가3 섭취를 권장합니다.
● 트랜스지방
수소 결합된 불포화지방산으로 심혈관 질병의 발병률을 높입니다.
마가린과 같은 경화된 식물성 유지에 많이 들어있으므로 절대적으로 피해야 합니다.
4. 제품선택
버터와 라드는 포화지방의 비율이 높아 권장하는 조리용 유지입니다.
버터는 유크림 100% 혹은 100% 가까운 버터를 선택하세요.
유제품 알러지가 있는 경우, 버터를 끓여 걸러낸 기버터나 코코넛오일도 좋습니다.
식물성 오일 중에는 올리브오일, 아보카도오일, 코코넛오일, MCT오일을 권장합니다.
※ 버터구매 시 주의 사항은 가공버터나 식물성 유지로 만든 마가린도 버터라는 이름을 달고 판매되고 있습니다.
시중에 판매하는 식용유, 카놀라유, 포도씨유 등을 기타 식물성 유지는 오메가6 비율이 높아 염증을 일으킬 수 있습니다.
