익히지 않은 음식에는 소화가 어려울 수 있는 요소나 잠재적으로 유해한 세균이 있을 수 있습니다. 조리 과정에서는 이러한 위험을 줄이는 역할을 하며, 일부 영양소는 조리를 통해 이용 가능한 형태로 변화합니다.
그러나 고열의 조리나 과도한 조리가 영양소를 손실시킬 수 있으며 유해한 독소를 만들어 내기도 합니다.
음식 보관 역시 중요한 역할을 합니다. 올바른 보관 방법을 사용하면 영양소의 손실을 최소화하고 음식의 신선도를 유지할 수 있습니다.
1. 조리법에 의해 생겨나는 독소들
● 과산화지질(Lipid peroxides)
과산화지질은 불포화지방산과 산소가 반응하여 생성되는 화합물입니다.
고열 조리 시에 과산화지질의 형성이 빨라질 수 있습니다.
과산화지질은 산화 스트레스와 연관되어 있으며, 세포 손상과 염증을 유발할 수 있습니다.
심혈관 질환을 비롯한 여러 질병과도 연관될 수 있습니다.
과산화지질의 형성을 줄이기 위해서는 다불포화지방산을 고온에서 더 적게 사용하고, 단불포화지방산을 선호하는 것이 좋습니다.
고열에 강한 코코넛오일을 조리에 사용하는 것도 고려할 수 있습니다.
● 산화 콜레스테롤(Cholesterol Oxides)
산화 콜레스테롤은 콜레스테롤 분자가 산소와 반응하여 생성되는 화합물을 말합니다.
음식 조리나 보관 과정에서 산화 콜레스테롤이 형성될 수 있습니다.
산화 콜레스테롤은 동맥 경화와 관련이 있을 수 있으며, 산화된 상태에서 더 유해한 특성을 가질 수 있습니다.
노른자에 많이 들어있는 콜레스테롤은 고온이나 공기와 노출될 경우 빠르게 산화될 수 있습니다. 따라서 노른자를 달걀 프라이나 스크램블 에그로 조리할 때는 산화 콜레스테롤이 더 많이 생성될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
달걀을 조리할 때는 삶거나 수란을 만드는 것이 좋습니다. 삶거나 수란은 고열이나 산소에 노출되는 시간이 짧아 산화 콜레스테롤 생성을 최소화할 수 있습니다.
● 에이지 최종당화산물(Advancedglycation end products; AGEs)
- 당화 (Glycation)
당화란 고열에서 단백질이 당분과 결합하여 마이야르 반응을 거쳐 에이지(AGEs)라는 독소가 생성되는 과정입니다.
에이지는 혈관의 콜라겐을 손상시켜 심혈관계 질병, 뇌졸중, 알츠하이머병 등을 유발할 수 있습니다.
당화로 인해 음식의 영양가치가 떨어지고 단백질이 변형되어 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
-마이야르 반응 (Maillard Reaction)
마이야르 반응은 단백질과 단당류가 함께 가열되어 에이지 형성 초기 단계입니다.
고기나 생선 등을 불에 직접 구우거나 튀기면 돌연변이와 발암물질도 생길 수 있습니다.
- 에이지 최종당화산물 (Advanced Glycation End Products, AGEs)
단당류와 단백질 또는 지방이 반응해 생기는 독소로, 조리과정에서 생성됩니다.
에이지를 섭취하면 염증을 일으키고 노화를 가속화하며 심혈관계질병과 당뇨 등을 유발할 수 있습니다.
에이지를 줄이려면 수분이 있는 낮은 온도에서 조리하는 것이 좋습니다.
- 돌연변이와 발암물질 (Mutagens and Carcinogens)
고열에서 육류와 생선을 조리하면 돌연변이와 발암물질의 위험이 증가합니다.
고기를 불에 직접 굽는 경우 더 많은 돌연변이가 생성될 수 있습니다.
발암물질인 아크릴아마이드는 고열에서 단백질과 당분이 반응하여 생길 수 있습니다.
조리법으로는 물에 끓이거나 찌는 것이 돌연변이와 발암물질 생성을 줄이는 방법입니다.
2. 조리법에 따른 영양손실
● 고온 조리로 인해 파괴되거나 변성되는 영양소
-온도 민감한 영양소와 파괴
비타민 C: 온도에 민감한 비타민으로, 고온 조리 시에 파괴되기 쉽습니다.
티아민 (비타민 B1): 높은 온도에서 파괴되는 경향이 있는 비타민으로, 조리 시 주의가 필요합니다.
천연엽산 (folate): 고열에 민감한 영양소로, 조리 시 파괴될 수 있습니다.
- 고온 조리로 인한 고기의 영양소 손실
고기를 높은 온도로 익힐 경우, 비타민 B12와 아미노산 등이 파괴될 수 있습니다.
닭고기를 예로 들면 라이신, 메티오닌, 트립토판과 같은 필수 아미노산의 감소가 나타날 수 있습니다.
● 효소의 파괴
채소 내에 존재하는 콘주가아제는 엽산의 체내 흡수를 돕고, 미로시나아제는 항암 작용을 하는 이소티오시안산을 생성하는 역할을 합니다. 그러나 조리 과정에서 콘주가아제와 미로시나아제의 활성이 감소하거나 파괴되므로, 적절한 조리법을 선택하여 영양소를 보전하는 것이 중요합니다.
- 콘주가아제 (Conjugase)
아제는 채소에 포함되어 있는 효소로, 엽산을 체내에서 잘 흡수할 수 있는 형태로 변환해 주는 역할을 합니다.
엽산은 중요한 비타민으로, 세포 분열과 혈액 형성에 관여하며, 임신 중에는 태아의 신경관 발달에도 중요합니다.
그러나 열을 가하면 콘주가아제의 활성이 감소하므로, 채소를 과도하게 가열하면 엽산 흡수에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 미로시나아제 (Myrosinase)
미로시나아제는 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추와 같은 채소에 들어있는 효소입니다.
이 효소는 이소티오시안산이라는 항암 물질을 생성하는 역할을 합니다.
그러나 조리 과정에서 미로시나아제가 파괴되면 항암 작용을 하는 이소티오시안산의 생성이 줄어들 수 있습니다.
실제로 전자레인지에서 살짝 익힌 채소가 완전히 익힌 채소보다 이소티오시안산을 더 많이 유지할 수 있는 것으로 나타났습니다.
● 물에 끓이는 영양 손실
채소를 물에 끓이면, 일부 영양소가 물로 빠져나가거나 파괴될 수 있습니다.
예를 들어, 샐러리나 당근과 같은 채소를 물에 끓이면 마그네슘이 50~75% 파괴될 수 있습니다.
껍질을 벗긴 감자를 끓는 소금물에 익히면 포타슘이 1015% 감소할 수 있습니다. 그러나 찌면 36%만 손실됩니다.
고기를 물에 익히면 타우린의 50~85%가 빠져나올 수 있습니다.
조개류나 뿌리채소 등을 끓이면 신진대사를 활성화하는 베타인 성분이 물에 녹아 나올 수 있습니다.
물에 끓이는 경우, 국물을 함께 섭취하면 영양소 섭취 효과가 더 좋아집니다.
● 전자레인지 사용
전자레인지는 식품별로 영양 손실 정도가 다르므로 조심해야 합니다.
전자레인지로 익히면 발암물질인 니트로사민이 적게 생기는 이점이 있으나 엽산 등이 빨리 손실될 수 있습니다.
유아용 유동식을 전자레인지로 데우면 아미노산 변화가 일어나므로 피하는 것이 좋습니다.
영양손실을 줄이는 조리법을 선택할 때는 온도와 조리 방법에 주의해야 합니다. 영양소의 파괴와 효소의 손실을 최소화하고 국물을 함께 섭취하며 전자레인지 사용에 대해서도 신중하게 고려해야 합니다.
다양한 식재료를 조리하면서 영양소의 변화와 손실이 발생하며, 단백질이나 채소의 경우 조리 시 항암작용이나 영양소 변화가 일어날 수 있습니다. 또한 물에 익힌 식품을 다시 데울 때에는 영양소 감소에 주의하고, 요오드는 쉽게 증발하는 특성을 고려하여 조리 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
