십자화가 채소는 배추처럼 네 개 꽃잎이 십자 형태를 보인다고 해서 붙여진 이름으로, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 배추, 무, 유채, 케일 등이 여기에 속며 다양한 비타민과 식이섬유, 항산화물질등을 풍부하게 함유하고 있습니다.
십자화과 채소는 제각기 모양과 색깔이 다르고 부위에 따라 영양성분의 차이가 있지만, 일상생활에서 흔히 접할 수 있고 쉽게 먹을 수 있는 건강한 먹거리입니다.
십자화과채소는 한꺼번에 많이 먹기보다는 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며, 조리방법에 따라 효능이 달라질 수 있습니다.
날 것 또는 찐 브로콜리 및 기타 십자화과 채소를 섭취하면 영양분을 유지하고 최대 영양학적 이점을 얻을 수 있습니다.
1. 장에서 상호 작용하는 과정
십자화가 채소는 장에서 AHR과(아릴탄화수소 수용체) ICZ(인돌로카르바졸) 가 결합하면 장내벽이 튼튼해지고 면역계가 강화됩니다.
● 아릴탄화수소 수용체 (AHR)
AHR는 세포 내에서 아릴탄화수소류 화합물과 상호 작용하는 수용체입니다. 이 수용체는 여러 유형의 화합물과 결합할 수 있으며, 이러한 결합은 유전자 발현을 조절하고 다양한 생물학적 반응을 조절하는 역할을 합니다.
● 인돌로카르바졸 (ICZ)
인돌로카르바졸은 채소에 풍부하게 들어 있는 화합물 중 하나로, 식품 중에는 브로콜리, 카울리플라워, 양배추 등에 높은 농도로 존재합니다. ICZ는 아릴탄화수소류와 상호 작용하며 AHR의 활성을 조절합니다.
● 장내벽 강화 및 면역계 강화
AHR과 ICZ의 상호 작용은 장 내 벽의 건강을 증진시킬 수 있습니다. 이 상호 작용은 장내 벽을 더 강하게 만들고, 장 내의 유해 세균과의 싸움을 돕는 역할을 합니다. 또한 면역계에도 긍정적인 영향을 미치며, 면역 체계의 강화를 통해 감염과 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
십자화채소를 통해 섭취되는 ICZ가 장에서 AHR과 상호 작용하여 장내 벽의 강화와 면역계의 강화에 기여할 수 있습니다. 이러한 상호 작용은 다이어트와 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 채소를 다양하게 섭취하여 이러한 이점을 활용하는 것이 좋습니다.
2. 십자화가 채소의 영양적 특징
브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추와 같은 채소는 장 건강과 전반적인 건강에 많은 이점을 제공할 수 있습니다.
● 비타민과 미네랄
브로콜리와 콜리플라워는 다양한 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이들에는 비타민 B1, B2, B6, C, K와 함께 철분, 칼륨, 아연, 마그네슘 등이 포함됩니다.
● 섬유질
이러한 채소들은 섬유질도 풍부하게 함유하고 있습니다. 섬유질은 소화를 돕고 장 건강을 촉진하는 역할을 합니다.
● 항산화와 항염증 효과
브로콜리와 방울다다기 양배추는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있어 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
● 장 건강
이러한 채소들은 장 건강을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 브로콜리는 장누수 치료에 도움을 줄 수 있으며, 대장염 쥐 실험에서 브로콜리 섭취로 인해 증상이 개선되는 연구가 있습니다.
◎ 채소 사골 스프
평소 십자화과 채소를 섭취했을 때 장에 가스가 차거나 불편함이 있어서 먹기 어려우셨던 분들은 채소 사골 스프 레시피로 드시는 걸 추천드립니다.
1. 브로콜리, 당근. 양배추, 우엉은 씻어서 물기를 빼고 잘게 썬다.
2. 냄비에 사골국물과 잘게 썬 우엉을 넣고 우엉이 익도록 10분 정도 끓인다.
3. 냄비에 버터를 녹인 뒤 당근, 브로콜리, 양파, 양배추를 넣고 중불에서 잘 저어가며 볶는다.
4. 채소에 숨이 죽고 부드럽게 볶아지면 2번의 우엉을 넣어 끓인 사골국물을 넣는다.
5. 핸드믹서기로 곱게 갈아 다시 끓인다.
6. 생크림을 넣고 약한 불에서 저어가며 10분 정도 끓인다.
7. 스프가 걸쭉해지면 소금과 후춧가루를 넣어 간을 한다.
장 누수증이나 과민성대장증후군이 있는 사람은 채소를 먹을 때 설사나 위경련을 예방하기 위해 푹 익혀서 거의 죽처럼 만들거나 압력솥에 요리하는 것이 좋습니다.
이런 방식으로 채소를 소화하기 쉽게 만들어 위장 문제를 최소화할 수 있습니다.
3. 식이섬유 부족의 문제점
식이섬유의 부족은 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이로 인해 장내 미생물군의 굶주림과 면역체계에 영향을 줄 수 있습니다.
식이섬유는 장내 미생물에게 중요한 영양소로 작용하며, 이러한 미생물은 우리의 건강에 큰 역할을 합니다.
● 장내 미생물 굶주림
식이섬유는 장내 미생물이 생존하고 번식하는 데 필요한 영양소입니다.
식이섬유의 부족은 이러한 미생물들을 굶게 만들 수 있으며, 이로 인해 장내 미생물의 다양성이 감소할 수 있습니다.
● 면역체계 영향
장내 미생물은 우리의 면역체계와 밀접한 관련이 있습니다.
식이섬유의 부족은 장내 미생물의 변화를 유발할 수 있으며, 이는 면역체계에도 영향을 미칠 수 있습니다.
이로 인해 면역체계가 약해져 자가 면역 질환 등이 발생할 수 있습니다.
● 장내 보호벽 파괴
식이섬유의 부족은 장내 보호벽을 파괴할 수 있습니다.
장내 보호벽은 장 내부와 외부를 분리하는 역할을 하며, 이를 파괴하면 장누수 증후군과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
식이섬유를 풍부하게 함유한 다양한 과일, 채소, 견과류, 곡물 등을 식단에 포함시키는 것은 장 건강과 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 이를 통해 장내 미생물 균형을 유지하고 면역체계를 강화할 수 있으며, 장내 보호벽을 보호하는 데 도움이 됩니다.
4. 채소가 소화하기 불편하다면
식이섬유가 풍부한 채소를 드시기가 불편하신 분들도 계실 것이며, 식사 습관을 개선하고 건강을 지키는 것은 중요합니다.
채소를 다양한 방식으로 조리해 보면 더 많은 옵션을 찾을 수 있습니다.
● 채소 스무디
생채소보다는 살짝 익힌 채소를 스무디로 만들어 먹을 수 있습니다.
생과일과 함께 믹서기에 갈아서 드시면, 채소의 맛을 더 쉽게 감출 수 있을 것입니다.
● 풍미를 높이는 양념 사용
양념을 활용하여 채소의 풍미를 높일 수 있습니다.
예를 들어, 올리브 오일, 레몬주스, 바베큐 소스, 고추장 등을 사용해 보세요.
● 소량씩 시도
채소를 조금씩 작은 크기로 소량씩 먹어보며 자신에게 맞는 양을 맞춰갑니다.
천천히 익혀먹거나 작은 양부터 시작하여 습관을 만들어갈 수 있습니다.
● 영양 보충제 고려
채소 섭취가 어려운 경우, 영양 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.
채소는 건강에 중요한 역할을 하는 식품 중 하나이지만, 다양한 방식으로 적절하게 조리하여 즐길 수 있도록 노력하면 좋습니다.
