간헐적 단식은 키토제닉 식단과 결합할 때, 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있는 효과적인 전략 중 하나입니다.
키토제닉 다이어트와 간헐적 단식은 서로 상호보완적인 요소가 있어서 함께 시행할 때 높은 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
키토제닉 식단과 간헐적 단식을 함께 활용할 때, 다양한 단식 방법을 적용해 보고 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아내는 것이 중요합니다.
간헐적 단식은 여러 가지 형태와 방법이 있으며, 각각 다른 장단점을 가지고 있습니다.
간헐적 단식의 주요 유형과 실천 방법을 살펴보겠습니다.
◆ 16대 8 단식
하루를 16시간 동안 단식 상태로 유지하고, 나머지 8시간 동안 식사합니다.
키토제닉 식단과 잘 어울리며, 완전히 굶는 것이 아니기 때문에 실천 난이도가 낮고, 일상 생활에 쉽게 적용할 수 있습니다.
저녁 6~7시 경에 식사를 한 후, 다음날 아침 식사를 거르고 점심부터 저녁의 두 끼를 섭취합니다.
잠자는 시간까지 포함하여 16시간의 단식 간격을 계산하기 때문에 익숙해지면 배고픔을 견디는 괴로움이 가장 적은 단식법이기도 합니다.
◆ 24시간 단식
24시간 단식은 16대 8보다 강도가 높은 방법입니다.
24시간 마다 하루 한 끼만 먹는 '1일 1식' 의 계념으로 일반적으로 식욕이 가장 왕성한 저녁 6~8시 경에 식사를 마친 후 만 하루 동안 단식에 들어갑니다.
식사를 완전히 거르는 것이 아니기 때문에 단식 과정에서 발생할 수 있는 영양 결핍이 적습니다.
공복감이 심할 경우에는 코코넛 오일이나 MCT 오일 한 스푼 정도를 먹어 단식 상태를 계속 유지해나갈 수도 있습니다.
◆ 5대 2 단식
5대 2 단식은 앞선 단식법들과 달리 시간의 비율을 의미하는 게 아닙니다.
일주일 중 5일은 정상적인 식사를 하고, 나머지 2일 동안 하루 식사량을 500~600 칼로리로 제한하는 방법입니다.
2일 동안 식사량을 제한하는 것이라 일상 생활과 더 쉽게 적용할 수 있습니다.
식사량을 제한하는 '2일'을 연속으로 하기도 하고, 혹은 하루 단식 2~3일 식사를 하는 식으로 해도 무방합니다.
5대 2 단식은 의미가 없다고 부정적인 시선도 있지만 소화에 휴식 시간을 준다는 것만으로도 단식의 효과를 일부 누릴 수 있고, 불규칙한 패턴을 통해 오히려 효과적인 감량을 체험하시는 분들도 있습니다.
◆ 36시간 단식
오늘 저녁 식사를 했다면, 다음날 하루 종일 단식을 하고 모레 아침 식사를 하는 식의 패턴입니다.
격일마다 식사를 하게 됨으로 '격일 단식'이라고 불리기도 하는데, 잠자는 시간을 빼더라도 온전히 하루 이상을 단식하기 때문에 강도가 높은 단식 방법 중 하나이므로 체력과 건강 상태를 고려해야 합니다.
초보자가 하기에는 힘든 중기 단식에 속하지만, 단식에 대한 많은 긍정적인 논문들 중에 격일 단식 방법을 채택한 경우가 많습니다.
하루 동안 칼로리가 없는 음료와 영양제 외에는 아무것도 먹지 않기 때문에 우리 몸이 단식 상태를 가장 크게 인지할 수 있습니다. 몸 상태를 관찰하며, 부족한 영양소를 보충해 주는 게 도움이 될 수도 있습니다.
주의 사항
오토파지 개념의 단식이나 체중 감량을 목표로 한다면 물과 소금, 아메리카노 플레인 탄산수, 순수 녹차, 민트차 정도만 허용하세요. 되도록이면 소금과 물만 섭취합니다.
건강을 위한 단식의 개념이라면 방탄커피, MCT오일, 올리브오일, 기버터 등의 지방은 인슐린에 영향을 주지 않기 때문에서 허용하셔도 됩니다.
단식은 '기아' 상태를 의미하는것이 아닙니다.
음식 섭취 시간에는 하루에 필요한 충분한 칼로리를 섭취하세요.
칼로리를 적게 먹는 것은 몸이 단식 상태가 아닌 '기아' 상태로 인식하기 때문에 요요가 쉽게 오고, 식욕을 증가시킵니다.
간헐적 단식을 키토제닉 식단과 결합하면, 키토시스 상태로 인해 공복을 덜 느끼고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
무작정 굶지 않고 체계적으로 단식을 실천하는 것이 건강을 유지하는 데 더 도움이 될 것입니다.
개인의 생활 패턴, 몸 상태, 목표에 따라 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
각각의 단식 방법은 특정한 시간 간격과 규칙을 가지고 있으며, 이를 일상에 적용하기 전에 잘 고려해야 합니다.
단식을 시작할 때에는 천천히 시작하고 몸의 반응을 주시하는 것이 중요합니다.
특히 처음 시도하는 분들은 공복에 대한 적응이 필요할 수 있으므로 너무 긴 시간 간격이나 과도한 단식은 피하는 것이 좋습니다.
